Sedam najgora stvar koju radite kad jednostavno ne možete spavati | HR.GlobalScienceCollaboration.org

Sedam najgora stvar koju radite kad jednostavno ne možete spavati

Sedam najgora stvar koju radite kad jednostavno ne možete spavati

Vaš go-to navika zapravo može biti čuvanje budan.

Neki ljudi su sretni da zaspi u roku od nekoliko minuta nakon što su im glave udario jastuk.

No, ako niste jedan od njih, san može osjetiti više nedostižan nego da klupi pressgoal ste se nadali.

A ako ste se borili da klimnuti glavom, šanse su da ste pokušali sve „san brz” lijek u knjizi da se drijemali brže. Problem je u tome, neki zajednički savjete i navike misli kako bi poboljšao spavanje zapravo može imati suprotan učinak, kaže W. Christopher Zima, MD, predsjednik Charlottesville neurologiju i Sleep medicine i Muška Zdravlje spavanja savjetnika.

Tako je, iste stvari radite kako bi vaš san zapravo može vas pratiti.

Govorimo prilično svakodnevne stvari, previše. Dakle, ako ste ikad imali problema da se na spavanje, daje ovoj listi A glasi: Šanse su, radite neke stvari ovdje koje bi mogle biti sabotira svoju shuteye.

1. Uzimanje tablete za spavanje

To je krajnji ironija: Isti lijekovi prodali kako bi vam pomoći da bolje spavate zapravo može biti zapreka svoju noćnu napuniti. To je zato što tablete za spavanje nisu dokazano da povećavaju kvalitetu sna bilo u velikoj mjeri, kaže dr zima.

A to je važno, jer kvaliteta sna je bitno pomoći da se probuditi osjećaj osvježeni. Ako se kvaliteta sna je loše reći, buđenje često ili nije uspjela postići istinski dubok san-nećeš u potpunosti slavina u restorativnih procesa koji vaš mozak i tijelo treba.

Osim toga, oni također ne može pomoći onoliko koliko mislite sa količinom sna, bilo. Neke studije su otkrili da spavanje lijekove pomaže da zaspite samo nekoliko minuta ranije nego što bi bez njih, on primjećuje. A one extra minuta možda ne ravnati se puno pomoći, pogotovo kad uzmete u obzir da su mnogi od lijekova može uzrokovati nuspojave poput jutarnje grogginess ili mjesečarenje.

Jedini potencijalni naopako, kaže dr Zima je ako vidim da ste dobivanje bolje spavati, čak i ako to nije tehnički istina. To vam može pomoći da se osjećate više osvježava sljedeći dan, ili imati lakši put buđenja. No, čak i tada, možda ćete biti riskirajući nuspojave ili čak ovisnost, samo placebo efekt.

2. Petljaju VAŠ melatonin

U vrijeme zalaska sunca, mozak luči više hormona melatonina, koji je osmišljen kao poticaj da nam pomogne opustiti se na spavanje.

Dakle, puno ljudi pop melatonina nadovezuje na pomoći u procesu zajedno. Ali ne može se dobiti što više pomoći od njih kao što mislite: Meta-analiza 19 studija o 1.683 ljudi iz Yale je zaključio da, iako melatonina može vam pomoći zaspati brže i odgodu duže, efekti su prilično male, ljudi kimnuo od samo sedam minuta brže i spavala samo osam minuta duže. Oni su puno manji prednosti nego što bi vidjeti s drugim spavati pomagala, napisali su istraživači.

Osim toga, često koristite dodatak može nered s vašeg tijela vlastite proizvodnje hormona, kaže dr zima. Kao rezultat toga, vaš mozak može lučiti manje od toga-što je teže spavati bez dopuniti.

A mnogi ga tako prekasno za to da bi se, u svakom slučaju, kaže on. Melatonin, naravno, slatkiš u oko tri do četiri sata prije spavanja. Dakle, ako ga se kada ste uzimajući spremni za krevet, recimo oko 10 sati-to neće utjecati na vas do oko 2 sati

3. Odlazak u krevet samo kada ste umorni

Iako to zvuči kao logičan savjet, slično „jesti samo kada ste gladni”, mijenjajući svoj spavanje može uzrokovati poremećaj spavanja tijekom vremena, prema Mia Finkelston, MD

To je veliki problem za one dobi od 20 do 40 godina, kaže ona, jer njihova tijela čini se da su u mogućnosti da obrađuju nedostatak rutine. Razmislite o tome: Ljeto dolazi, a vi ostanite super kasno weeknights na roštilju i koncerata, ali ipak uspijevaju biti spreman za taj 8 ujutro sastanak sljedećeg dana.

Ali, zapravo, vaše tijelo žudi za strukturu. Postavljanje redovite vrijeme za spavanje, buđenje u isto vrijeme svaki dan da, čak i na vikende-a imaju iste rituale noći može lakše zaspati.

To je zato što vaše tijelo prepoznaje rutinu, i tako to ovlasti dolje na mig, smanjuje adrenalin i kortizol i povećanje induciranje sna melatonina u vrijeme očekuje da počnete navijanje dolje, dr Finkelston objašnjava.

„Mi može nositi spontane promjene u našoj spavanja rutinu, ali većinu dana bi trebao biti dosljedan”, kaže ona, što ukazuje da je cilj za pet noći od sedam na predvidiv raspored.

4. Ustati iz kreveta AKO ne mogu spavati

To je postalo zajedničko savjet da si 15 minuta zaspati, a ako ne može, ustati i raditi nešto drugo, kao što su čitanje ili slušanje glazbe.

No, dr Zima se ne slaže. Vrijeme provedeno odmara, čak i ako ne spava, mogu biti jako koristan za tijelo, kaže on.

„Dokle god niste uzrujani zbog činjenice da niste spavali, onda vidim da je vrijeme kao ostatak je super”, kaže on. „To nije gubio vrijeme.” To je zato što „odmara” pomaže vašem tijelu čak i ako niste zapravo spava, snižavanjem razine stresa hormona kortizola.

Također, dodaje, ljudi imaju tendenciju da biste dobili gore i učiniti nešto da ih se budi još više poput čitanja društvenih mediafeeds ili rade poslove, a to može otežati da zaspite kasnije.

5. Imajući spavanja

Prema Nacionalnoj zakladi Sleep, oko 20% Amerikanaca koristiti alkohol da im pomogne zaspati. Mnogi tvrde da im pomaže opustiti se i zaspati brže. Dok oba od tih tvrdnji mogla biti istina u kratkom roku, to može učiniti više na kvalitetu sna ukupnu, kaže dr zima.

„Alkohol će naškoditi vašeg sna, jednostavno nema sumnje”, kaže on.

Iako možda zaspati brže nego što bi otrijezniti, vi ćete platiti za to u hrpu mane prekinutim cirkadijurni ritmovi i manje REM sna, ali i povećana potreba za mokrenjem i potencijalne probleme s disanjem kroz pretjerano opuštanje vratne mišiće. Sve te poremetiti vaš san, tako da se osjećate mlak sljedećeg jutra.

Dr. Zima sugerira da ako želite usvojiti u večernjim satima, imaju jedan do dva pića uz večeru, a onda se zaustavi nakon toga. Alcoholcan i dalje utjecati na vaš san čak četiri ili pet sati nakon što ste imali svoje posljednje piće, kaže on.

6. Brojenje ovaca

Ako vizualizaciju hrpu pahuljasta, bijela ovaca poskakujući preko ograde radi za vas zaspati, to je super, kaže dr zima.

No, za mnoge ljude, brojanje postaje izvor tjeskobe. Nakon što su dobili gore visoko u dvocifrenim te ovce nisu toliko sladak više. Umjesto toga, oni samo služe kao podsjetnik da ste dvoznamenkasti ovce od kada je trebalo conked van.

Umjesto toga, on savjetuje korištenje vizualizacije koji je zbunjujući, ali ne pretjerano stimulativno. Na primjer, jedan od njegovih pacijenata predviđa savršen teren za golf. Zamišlja sebe penjanje iz kola, odabira vozača, iznošenje tee, postavljanje loptu, a podstava gore za udarac. Ponekad, on je budan dovoljno dugo za jeku, ali obično ne.

„Nikad ga čini prošlosti prvi t-off”, kaže dr zima. Drugi pacijent zamišlja pecivo kruh od banana, za svaki korak koji su uključeni, ali ona nikako ne uspijeva dobiti hljeb u pećnicu.

To je zato što mozak postaje učinkovit u prepoznavanju ove slike kao vizualizacije prije spavanja, ističe on. Imaju istu mentalnu rutinu svake noći olakšava ući u san stanje brže.

Ove vizualne slike su manje stresno nego brojanje, dr Zima kaže, jer oni nisu kvantitativno. Na primjer, ako vam traje 30 ovaca doći do večeras krevet, ali samo 10 sinoć, možda se osjećate tjeskobno o tome uptick.

7. Gleda na CLOCK

Šest sati dok imate da biste dobili gore. Sada pet i pol godina. Sada pet. Pogledavši na sat može učiniti ako se osjećate kao da ste za praćenje situacije i da ste na vrhu, ali to je zapravo loša navika, kaže dr Finkelston. To je zato što je u vrijeme kada su za smanjenjem spavanja, svoje brige povećava da nećete moći zaspati. Cue kortizola i adrenalina spike.

Ona savjetuje postavljanje alarma i stavljanje izvan kreveta, gdje se ne mogu vidjeti sat.

To može biti osobito dobar savjet, ako je vaš telefon alarm, dodaje dr zima. Dobivanje čak i mali bljesak plavog svjetla na ekranu može vas probuditi više nego što želite, kako kaže, da ne spominjemo sve obavijesti koje bi mogle biti pomicanje po.

„Učinite svoju spavaću sobu kao distrakcija-free moguće”, kaže on. „To znači da nema TV, stavite telefon u drugoj sobi, dobili osloboditi od svega što će se oglasiti i treperi.”

U članku se 7 Najgora Stvari učiniti kada se jednostavno ne mogu spavati prvobitno pojavio na muške zdravstva i ženskog zdravlja SAD-a.

Problemi sa spavanjem? Pročitao sam pokušao Clean spavao dva tjedna-Evo što Happenedand „Kako sam svladao 20 godina 20 godina mirovanja tjeskobe i nesanice”.

Vježba poput Michelle Keegan:

Povezane vijesti


Post Zdravlje

Pokušao sam dječje odjeće - i zapravo je radio

Post Zdravlje

Z-ocijenjeno: spavanje osnovno

Post Zdravlje

7 najboljih ljepota popisa trenera kupuje za mamu i bebu

Post Zdravlje

Zašto neke žene imaju toliko mnogo problema s dobivanjem trudnoće od drugih

Post Zdravlje

Čestitamo madeleine shaw - zvijezda foodie je trudna

Post Zdravlje

Možete li zaista nadoknaditi na spavanje?

Post Zdravlje

S obzirom na ivf tretman? Nisi sam

Post Zdravlje

Imam kroničnu nesanicu - evo što mi je tjedan u mom životu

Post Zdravlje

Pitanje: može li vaša težina utjecati na vašu plodnost?

Post Zdravlje

7 stvari koje vam liječnik želi znati o vašem vaginalnom zdravlju

Post Zdravlje

Viralna fotografija limuna koja pomaže ženama otkriti rak dojke

Post Zdravlje

Je li oralna kontracepcijska pilula iza moje tjeskobe?