5 hranjivih tvari čak i zdrave žene propuste | HR.GlobalScienceCollaboration.org

5 hranjivih tvari čak i zdrave žene propuste

5 hranjivih tvari čak i zdrave žene propuste

Ovi vitamini i minerali imaju iznenađujuća, bitne prednosti. Evo kako bi se osiguralo da ste ih sve dobiti.

Brzo: Jeste li dobili dovoljno vitamina E danas?

Čak i ako ste vrijedni o vašoj prehrani, vi ste vjerojatno da će pasti kratko na ovom i četiri druge kritične hranjivim tvarima, prema posljednjim USDAfigures o prosječnim iznosima većina midlife žene konzumiraju. A s naslovi u pitanje vrijednost dodataka i multivitamine, još je važnije da se razlika s ukusnim, lako dostupne hrane, kaže Lisa Čuj, dr.sc., RD, Philadelphia-based obiteljski prehrana stručnjak a.

Jednostavne promjene u vašoj prehrani može pružiti snažnu obranu protiv bolesti. „S hranu, vi ste uzimajući ne samo izolirane hranjive tvari, kao što ste možda u dodatku, nego cijeli niz njih u obliku prirodi namijenjen”, kaže Čuj koautor prehrana za Life.Here je gdje se može pasti kratkoročne i kako se mjeri prema gore.

PROČITAJTE: britanske najbolje sok Barovi

1. Vitamin E

Trebate: 15 mg dnevno
vjerojatno ćete dobiti: 6,4 mg dnevno
Vaš manjak: 57%

Ovaj snažni antioxidantprotects vaše stanice, pomaže im da komuniciraju jedni s drugima, i brani kožu od UV oštećenja. Ako ne dobivaju dovoljno vitamina E, može doći do problema koji upijaju i druge hranjive tvari.

Pomoći kako bi ga: Odaberite 2 ili 3 dana

57 grama suhih prženih sjemenki suncokreta: jesti iz ruke, ili bacanje na salate.
57 grama pšeničnih klica: Pospite ove pahuljice u jogurt.
1 jušna žlica biljnog ulja: Upotreba umjesto maslaca saut kelj, blitva, ili drugim E-bogata lisnato povrće.
227 grama crvene paprike: nasjeckati i pirjati u umaku za tjesteninu.
227 grama natrijevog niske konzervirane bijeli grah: Kaša sa začinima, i koristiti kao dip sa štapićima celera

2. Kalij

Trebate: 4.700 mg dnevno
vjerojatno ćete dobiti: 2458 mg dnevno
Vaš manjak: 48%

Ovaj elektrolit održava živčani sustav zuji i mišiće tonirana. Ona također pomaže u održavanju krvnog tlaka na normalnu razinu. Ako ne dobijete dovoljno, vi svibanj osjećati razdražljivo, slabo i umorno.

Da bi to izbjegli, morate jesti dovoljno kalija bogate namirnice i kontrolu natrija. To je zato što su dva minerala moraju biti uravnotežena u svoje tijelo, a ni premalo kalija ili previše natrija (koji se često nalaze u suvišku u zapakirane hrane) mogu uzrokovati probleme.

Pomoći kako bi ga: Pick 3 ili 4 dnevno

1 srednji pečeni krumpir, koža: vrh sa salse ili sjeckani vlasac za niske masti prilog.
227 grama edamame: Parni snijeg grašak i zrna kukuruza; neka malo ohladi, a zatim bacanje s preljev za brzo toplo salatu.
227 grama kuhanog špinata: Uključiti u tjestenina.
227 grama kuhane leće: Jeste zdjelu s niskim natrij od leće juhe.
227 grama narezane banane: Koristite miješalica za zujanje u smoothies.

3. Kalcij

Trebate: 1000 - 1200 mg dnevno
vjerojatno ćete dobiti: 800 mg dnevno
svoj manjak: 20 - 33%

Ovaj moćni mineral gradi snažne kosti, a to znači i manji rizik od osteoporoze za vas. Kalcij može spriječiti neke druge velike bolesti, kao dobro.

U studiji provedenoj na gotovo 84.000 žena od strane Tufts-New England Medical Center, znanstvenici su otkrili da oni koji su konzumirali najmanje 1200 mg kalcija dnevno (uz najmanje 800 IU vitamina D, koji pomaže apsorpciju minerala) imao 33% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Pomoći kako bi ga: Odaberite 3 ili 4 dnevno

227 grama nemasnog jogurta: Za desert, uparite sa svježim ili otopljenih smrznutih bobica i ukrasite metvicom.
85 grama konzervirane srdele s kostima: tromjesečju srdela, a oni su još uvijek u konzervi. Bacanje s nasjeckanim svježim rajčicama i salata, i služe više mesclun mix.
28 grama nemasnog sira: kotlu smanjuje masnoće parmezan u rižoto, ili koristiti na vrh tjestenine.
1 2 šalice tofu: Miješa-mlađi od povrća.
227 grama kuha sjeckani bok choy: Toplo u juhi za juhu bogate kalcijem.

PROČITAJTE: Osjećam se dobro jeruzalemske artičoke juha

4. Vitamin A

Trebate: 700 mcg dnevno
vjerojatno ćete dobiti: 558 mcg dnevno
Vaš manjak: 20%

Ova hranjiva napaja vid, osobito vaš noćni vid, i čuva vaše kože, desni i zubi zdravi. On također potiče imunološki sustav i pomaže u borbi protiv virusa.

Stariji ste dobili, više vam se čini da to zahtijevaju za zaštitu kognitivne funkcije. Studija na Utah State Universityfound da starije osobe imaju visok unos antioksidansa, uključujući i karotena (iz koje je vaše tijelo čini vitamin A), imala je sporiji mentalni pad.

Pomoći kako bi ga: imaju 1 ili 2 dnevno

1 mali slatki krumpir: pečeni, to je flavourful, vedro hued prilog.
113 grama konzerve bundeve: Koristite zajedno s crtica cimeta za jazz cjelovitog pšeničnog tijesta za palačinke.
10 srednjih baby mrkva: Koristite kao dippers za hummus.
227 grama dinja kocke: trunka sa smanjenim udjelom masti sir i prelijte s medom.
113 g suhe marelice: usitniti i posipati na žitaricama.

PROČITAJTE: Vegan Bircher musli recept

5. Magnezij

Trebate: 320 mg dnevno
vjerojatno ćete dobiti: 267 mg dnevno
Vaš manjak: 17%

Magnezij se koristi u stotinama kemijskih aktivnosti u tijelu, od skladištenja energije za pomaganje geni funkcioniraju ispravno. U njoj se čuva živce i mišiće tonirana, vaše kosti jaka i krvi cirkulira stalno. Ovaj mineral je tako utjecajan da žene koji je dobio najmanje preporučenu količinu smanjiti rizik od metaboličkog sindroma za 38% ili više, izvijestila je studija CDC.

Ozbiljan, sve češći sindrom, koji utječu na oko 50 milijuna Amerikanaca je konstelacija faktora rizika za bolesti srca i dijabetesa koji uključuje višak trbušne masti, visokog krvnog tlaka, i još mnogo toga.

Pomoći kako bi ga: Uzmite 3 ili 4 dnevno

227 grama kuhanog crnog graha: Bacanje u salatu, zajedno s nasjeckanim cilantro.
28 grama (6 do 8, cijeli) Brazil orasi: usitniti i posipati na ceralija za doručak.
227 grama bamija: Kuhajte svježe ili smrznute sjeckani bamija u pileća juha ili variva.
227 grama kuha smeđa riža: Upotreba kao prilozi miješati SRJ,
28 grama badema: tost slivered bademi za minutu u tavi na laganoj vatri, a zatim posuti na voćnu salatu.

Ova priča je izvorno objavljen na prevention.com

Želite dobra vježba da ide sa svim tim novim hranjivim tvarima ćete biti konzumiranje? Zašto ne probati Ultimate škripanje Workout

Povezane vijesti


Post Ishrana

6 pilula za mršavljenje leži te nikada ne biste smjeli vjerovati

Post Ishrana

Najbolja dijeta za 11 narudžbi naručuje se u baru

Post Ishrana

Madeleine shaw za porijeklo svih zelenih skin detox smoothie

Post Ishrana

5 puteva s bademima

Post Ishrana

Čarobni prašci: 4 zdravih prašaka i kako ih koristiti

Post Ishrana

Je li srebrni čaj igle sljedeći zeleni čaj?

Post Ishrana

Maslac od kikirikija s 85% nižim kalorijama i masnoćama? Dajte nam žlicu, molim te

Post Ishrana

5 low-cal zimskih koktela i recepata s toplim napitkom

Post Ishrana

5 recepata od kokica ispod 150 kalorija

Post Ishrana

Otvorite ljeto s alproom

Post Ishrana

9 prirodnih mamurluka lijekova koji stvarno rade - vjerujte nam

Post Ishrana

5 povrća koktela za rezanje kalorija boozing