4 tajne načine bjelančevina daje vam težinu | HR.GlobalScienceCollaboration.org

4 tajne načine bjelančevina daje vam težinu

4 tajne načine bjelančevina daje vam težinu

Što učiniti kada vaše visoko proteinska dijeta osveti.

Tona ženama da visoko proteinska dijeta je ulaznica za mršavljenje.

To ima smisla: Proteini razgrađuje sporije od ugljikohidrata, pa to vam pomaže da se osjećate sitima duže.

Konzumiranje dovoljno proteina pomaže da izgubite manje mišića kao što prolio težine, koji drži svoj metabolizam zuji. Osim toga, s naglaskom na proteinima može automatski dovesti do vas zamjene junkier prerađene ugljikohidrate za zdraviji opcije, kao što su nemasno meso, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke.

To je rekao, postoji takva stvar kao previše proteina. Jedna velika studija objavljena u 2015. Godini u journalClinical Nutrition pokazali su da ljudi čija je prehrana sastoji se od više od 20% proteina, osobito protein-bili životinja znatno veću vjerojatnost da dobije više od 10% svoje tjelesne težine u odnosu na ljude čije dijete je manje od 15% proteina. I dok dosta drugih istraživanja sugerira da možete (ne, učiniti da bi trebao) ići više proteina izgubiti, a ne dobiti, ovo istraživanje je bilo dovoljno da nas ispočetka naše kolektivne glave.

„Mislim da ljudi ne razumiju da protein još uvijek ima kalorija„, kaže Bonnie Taub-Dix, RD, tvorac BetterThanDieting.com andRead ga prije nego što jesti.”I, bez obzira na to koliko proteina jedete, konzumiranje više kalorija dnevno nego što ste spali off uvijek će dovesti do debljanja, dodaje Emily Kyle RD

Trebate pomoć uzimajući vaše mršavljenja (i kalorija) u provjeri? Check out ove četiri načina da visoko proteinska dijeta može sabotaža mršavljenja, zajedno s jednostavnim strategijama za stvaranje visoko proteinska dijeta posao za vas.

1. Jedete previše MESO

Iako je mramoriran ribeye definitivno će vam pomoći da se osjećate puni, također omot više kalorija nego što ste vjerojatno pogađa za: 285 g odrezak-mali restoran u dijelovima mogu sat u na 1000 kalorija. „Te višak kalorija ne idu na svoje biceps. Oni pretvaraju u masti „, kaže Taub-Dix.

Popravi:

Kao što je češće moguće, odlučiti za povrće i mliječni proizvodi koji su visoko u bjelančevina, ali još uvijek niska u kalorija. Na primjer, šalice grčkog jogurta ili graha, na primjer, neto vam oko 15 grama proteina za manje od 200 kalorija. A kada ne jedu meso, odaberite nemasno rezove i zadržati svoje dijelove u provjeru. Jedna porcija trebala biti otprilike veličine špil karata, kaže Taub-Dix.

2. Postavljate sebi za binges

Rezanje ugljikohidrata može staviti prigušivač na vaše raspoloženje i učiniti vaše tijelo žude ugljikohidrate, što može dovesti do binges. „Vaš mozak je preferirani izvor goriva glukoza ili ugljikohidrata”, kaže Kyle. Kada to na kraju morati carbs opet, postoji dobra šansa da ćete pretjerati i poništiti sve napredak koji ste napravili. „Obično kada se moji pacijenti su stvarno bio strog na proteinskim dijetama, čak i komad Ryveta izgleda ukusno”, kaže Taub-Dix.

Popravi:

Da bi stvari u ravnoteži, ona sugerira dobivanje oko 50 do 55% vaših dnevnih kalorija iz zdravih ugljikohidrata. „Ugljikohidrati su hranjiva volimo mrziti. No, još uvijek možete izgubiti težinu jedući carbs „, kaže ona. Velika, težina prijateljski izvori uključuju cjelovite žitarice, voće i povrće.

3. NEMATE energetskog da rade

„Ugljikohidrati su najbolji izvor goriva za bilo kakve aktivnosti”, kaže Taub-Dix. Rezanje ih u cijelosti kako bi se napravilo za protein također može uzrokovati da se osjećate umorno, što znači da ćete završiti radeći manje i to je kontraproduktivno za bilo koji plan mršavljenja. „To je revolving ciklus. Osjećate letargično, tako da ne rade i ne rade tako osjećaju više letargičan „, dodaje Kyle.

Popravi:

Visoko proteinska ne mora značiti bez ugljikohidrata, kaže ona. Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuje da ugljikohidrati čine 45-65 posto svog ukupnog dnevnog unosa kalorija. Pokušaj uvođenja neke više cjelovitih ugljikohidrata iz voća, mahunarki i cjelovitih žitarica u prehrani i vidjeti kako se razina energije prolaze. Prije i poslije treninga su idealno vrijeme za ugljikohidrate.

4. Da ne uzimajući dovoljno vlakana 

Vlakna apsorbira tekućine će vam pomoći da se osjećaju više puni i održava svoj GI trakt zdravim hranjenjem zdrave crijevne bakterije, i puno studija je povezao vlakana mršavljenja. Ali, ako ste usredotočeni previše na proteinima, možda se ne bi dovoljno voća, povrća i cjelovitih žitarica-glavni izvor hranjivih tvari i vlakana koji mogu pomoći da se osjećate više zadovoljni s više volumena za manje kalorija. „Ako jedete previše bjelančevina, niste gorivo dobre bakterije u crijevima”, kaže Taub-Dix.

Popravi:

Tako da bi bili sigurni da ste udaranje svoj dnevni preporučeni unos od oko 25 do 30 grama vlakana dnevno. Dobri izvori su voće, povrće i cjelovite žitarice.

ŠTO SADA? PRAVO količinu proteina za mršavljenja

Američko ministarstvo poljoprivrede smjernicama kažu da treba max na 35% svojih dnevnih kalorija iz proteina (to je nevjerojatnih 175 grama proteina ako ste nakon što je 2000-kalorija), a jedan pregled sa Sveučilišta u Teksasu otkrili da 25% je slatko-točka za pretile žene pokušavaju izgubiti na težini. Ali Taub-Dix kaže da većina nas treba 20% naših kalorija iz proteina, ili oko 100 grama proteina, max. Zapamtite, teže ćete smanjiti kalorije, više proteina koja vam je potrebna. Imajte na umu da je vaša sposobnost za pretvaranje proteina u mišićima kape se na oko 30 ili 35 grama po obroku, tako proširila svoj unos tijekom dana.

Da je vaš unos proteina može biti sabotira vaše mršavljenje? „Ako se osjećate isključeno, da ste vjerojatno pretjerivanja”, kaže Kyle. Pazi na znakove da ste uzimajući previše proteina, što može uključivati ​​osjećaj žeđi, što je zatvor, neraspoloženje, debljanje i promjene u vašem menstrualnog ciklusa. Ako mislite da je vaše tijelo vapi za ugljikohidrate, pokušajte ih ponovno uvođenje postupno u obliku povrća, voća, cjelovitih žitarica i nemasnog mlijeka za uravnoteženoj prehrani koji će vas energijom i prolijevanja funti.

Ovaj članak izvorno pojavio na ženskog zdravlja SAD-a.

Povezane vijesti


Post Ishrana

4 strašna načina da pijete čaj i kavu čak i na najtoplijem danu

Post Ishrana

Dodatak tajnosti da se molli kralju strogo preživljavanje

Post Ishrana

Je li srebrni čaj igle sljedeći zeleni čaj?

Post Ishrana

Morate li jesti alkohol da izgube težinu?

Post Ishrana

Kardiolog je odgovorio na najjaču kavu na svijetu

Post Ishrana

Zlatni globusni jelovnik dokazuje da zdrava hrana ne mora biti dosadna

Post Ishrana

Krajnji lijek za mamurluk

Post Ishrana

Nutricionistička presuda o najnovijim lijekovima za mamurluk

Post Ishrana

Kako pripremiti savršenu šalicu kave

Post Ishrana

Jedna jednostavna hack za rezanje kalorija u tjestenini

Post Ishrana

Je li u redu zamijeniti obrok s protresanom bjelančevinom?

Post Ishrana

Maslac od kikirikija s 85% nižim kalorijama i masnoćama? Dajte nam žlicu, molim te