4 najbolje veganske hrane za jelo ako pokušavate tonirati | HR.GlobalScienceCollaboration.org

4 najbolje veganske hrane za jelo ako pokušavate tonirati

4 najbolje veganske hrane za jelo ako pokušavate tonirati

Možete napraviti veliki napredak bez jedenja mesa.

Kada mislite toniranje up, A tofu ne scramblemight dolaze u obzir kao koža doručak izbora.

Pa, vrijeme je da ponovno razmotri moć biljaka. Oni su odličan izvor gladi suzbijanju proteina i tako pružiti savršen gorivo Sculpt svoje četvorci i biceps.

„Vegan sportaši ne zapravo imaju vrlo različite potrebe proteina nego sportaša koji uključuju meso u svojoj prehrani”, objašnjava đumbir Hultin, RDN, nutricionist iz Seattlea. „Postoje puno proteinskih izvora ekvivalent mesu koje imaju dodatne pogodnosti različitih vitamina, minerala i antioksidansa.” Te prehrambenih dodataka bi moglo djelomično objasniti zašto vegani se vjeruje da žive dulje i iskustvo niže stope od kroničnih bolesti.

U Velikoj Britaniji, odrasli se preporuča jesti 0.75 g proteina za svaki kilogram Oni vagati, na temelju referentnog hranjivih unos (tjelesne boli). Dakle, ako vagati 60kg (9.4 kamen), trebali jesti oko 45 g proteina dnevno.

No, neki stručnjaci vjeruju da smo previše opsjednuti proteina i da ćemo dobiti više nego dovoljno hranjivih tvari jede raznovrsnu vegansku prehranu. To je stav podržan od strane Akademije prehranu i dijetetiku.

„Ako jedete zdrave cjelovite namirnice u prehranu biljne, to je nemoguće dobiti dovoljno proteina”, kaže Julieanna Hever, RD, vegan dijetetičar iz Los Angelesa i autor kompletnog idiota Vodič za biljne Nutrition. Njen argument: Najveći svjetski mišićave životinje, kao što su slonovi, gorile i nilskih konja, uglavnom jedu biljke. Ona također ističe da ako radite naporno, vjerojatno ćete pojesti više kalorija sveukupno, koji će završiti jačanje svoje potrošnje proteina svejedno.

Baš kao i jede meso vježbača, što i kada jesti vegansku proteina može pomoći da povećate svoje tijelo performanse.

Cilj za male, česte obroke tijekom dana kako bi zadržali razinu šećera u krvi stabilan i jesti razne izvore proteina, kaže Vandana Sheth, RDN, Los Angeles-based dijetetičar koji se specijalizirao za vegetarijansku prehranu. „Želite kombinaciju proteina, zdravih masti i ugljikohidrata da vam pravo količinu energije da izdrži treninga”, kaže Sheth, koji je i glasnogovornik Akademije prehranu i dijetetiku.

Njezine prije teretana favoriti uključuju maslac od kikirikija i sendvič od banane ili kašu sa sojinim mlijekom i voćem. Nakon zadnjeg čučanj, ona preporučuje obrok koji sadrži 15 do 20 grama proteina u roku od sat vremena kako bi se mišići oporaviti. Dobar opcije uključuju grah burrito ili leća juha. Uvijek možete sakriti nekoliko veganske protein barovi u torbi.

Ovdje su stručnjaci top izbor hrane koji će vam pomoći da ostanu na stazi:

1. Proteinski prah

Smoothies sklopio s proteina praha lako piti i nositi u pokretu. Osim toga, proteinski prašci su izuzetno svestran, jer oni mogu biti pomiješana sa svime iz orašasti plodovi ili sojino na sojinim jogurtom, ili je pola vrećicu zaostalih smrznutih jagoda na stražnjoj strani hladnjaka. „Veganske proteina praha uključuju konoplja, grašak, soja ili riža”, navodi Hultin. „To može biti zgodan način da se koncentrirani izvor bjelančevina. Neki imaju 20 ili više grama po obroku.”Ako ste vegan, preskočite praha izrađene od sirutke i kazeina, oba od kojih su izvedeni iz kravljeg mlijeka. 

2. Tofu

Soja je izvrstan izvor veganske prehrane jer je veći u proteina i masti, a manje u ugljikohidrata nego druge mahunarke, kaže Hultin. Soje (baza) tofua su pucanja antioksidansima zove izoflavoni koji su povezani s sniženim researchshows srčanih bolesti, osteoporoze i nekih oblika raka. „To kombinirani također može potaknuti svoju sportsku izvedbu”, kaže ona. Pokušajte promiješati prženje tofu s povrćem i zamatanje unutar cjelovitog tortilja, kaže Sheth. 65 g tofua je 10 grama proteina. 

3. Grah

Grah samo može biti savršena hrana. Ne samo da su punjenje i ukusna, oni prštala vlaknima i važnim fitonutrijenata, koji ukroti upale koji uzrokuju bolesti i oksidaciju, kaže Hever. Studije također pokazuju da grah smanjiti loš kolesterol i rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Osim toga, na 15 grama proteina po šalici, grah su dobra vježba za gorivo. „Kad sportaši jedu grah i leću, oni dobiti složene ugljikohidrate osim proteina za održiv, sporo gori energiju pogurati”, dodaje Hultin. Napravite nedjelja lonac crne juha od graha ili posipati neke slanutak na salatu.

4. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi su vrlo prenosiv i velik izbor jesti nakon treninga, kaže Hever, koji preporučuje noshing na jednu do dvije unce dnevno. „Oni također imaju esencijalne masne kiseline, koje pomažu kod upala, oporavak podrška mišića i dobro za kontrolu tjelesne težine,” kaže ona.

Ti nevjerojatni omega - 3s može napajati sportsku izvedbu, dodaje Hultin. Ona predlaže oraha, chia, konoplja i lan sjemena kako bi dobili najviše omega - 3 masti. Što se tiče proteina, bademi i indijski oraščić ima oko šest grama po obroku, a maslac od kikirikija ima osam grama. Širenje neke maticu maslac na tost ili posuti malo kikiriki maslaca prah na svoje bobice.

Ovaj članak izvorno pojavio na ženskog zdravlja SAD-a.

Zainteresirani se okušati u vegan? Pročitaj 8 najbolje Quorn Recepti za jednostavne visoko proteinska Mealsand 6 najboljih Tofu recepata za Flexitarian Inspiration.

Povezane vijesti


Post Ishrana

8 namirnica s više vlakana od šljiva

Post Ishrana

Kada je najbolje vrijeme za popiti kavu?

Post Ishrana

6 lakova s dugim bojama s ozbiljnim zdravstvenim blagodatima

Post Ishrana

8 iznenađujuće namirnice koje vam čine potpuno iscrpljeno

Post Ishrana

10 najboljih proteina za žene

Post Ishrana

Najzdraviji sendviči na visokoj ulici

Post Ishrana

Možete li jesti maslac od kikirikija svaki dan i još uvijek izgubiti masnoće?

Post Ishrana

Recepti proteinskog bara: domaći štapići

Post Ishrana

Superfood sweep: 5 zdravih sastojaka koji neće slomiti banku

Post Ishrana

6 najboljih mlijeka bez laktoze

Post Ishrana

6 najboljih zdravih zalogaja, odobrenih od strane nutricionista

Post Ishrana

5 načina s algama