Sve što trebate znati prije odlaska na low-carb dijetu | HR.GlobalScienceCollaboration.org

Sve što trebate znati prije odlaska na low-carb dijetu

Sve što trebate znati prije odlaska na low-carb dijetu

Ne, maslac nije ugljikohidrata.

Budimo iskreni, lovebread mi. Pa naravno, misao to rezanje iz naših života (zajedno sa svim ostalim ugljikohidrata) je zastrašujuća. Ali onda opet, ako svi i njihova mama (i puno znanstvenih istraživanja) tvrde da je odvikavanje od ugljikohidrata je ključ mršavljenja, tu mora biti nešto u tome, zar ne?

Bilo da poprima oblik Atkinsor Paleo dijeta, low-carb trend je oko za dugo vremena. No, šanse su vam možda neće u potpunosti shvatiti gdje je došao iz, kako se to radi, i zašto stručnjaci rastrgan o tome da li je ovaj plan prehrane je pametna. Ovdje ćemo razbiti sve to, tako da možete odlučiti, ako ugljikohidrata za rezanje u ime mršavljenja se isplati.

PROČITAJTE: 20 načina da nadogradite svoj iskorak


Ovisno o tome tko ste razgovarati, postoje različite definicije low-carb dijeta. Planovi se u rasponu od 100 grama ugljikohidrata dnevno na nulu grama (yikes), kaže Susan Kleiner, dr.sc., RD, autor Power jelo. Staviti da u perspektivi, mali komad voća ima oko 15 grama ugljikohidrata i banana sadrži i do 30 grama.

PROČITAJTE: Što je LCHF? Low carb visoke masnoće dijeta

Radi ovog članka, ipak, mi ćemo govoriti o dijeti koja sadrži 100 grama ugljikohidrata dnevno, za nekoga tko obnaša tri puta tjedno u umjerenim tempom. Za sve ostale, pravi low-carb dijeta će biti oko 50 grama dnevno, kaže Kleiner.

Nažalost, za Regina George, maslac nije ugljikohidrata. No, prema USDA hranjive baze podataka, puno namirnica, uključujući voće i povrće, sadrže visoke količine ugljikohidrata. Iako vjerojatno znate krumpir i banane su prepuna ugljikohidrata, više od 20 grama macronutrient također naći u posluživanje grožđe, jabuke, kruške, i cvjetača.

Osim toga, sušeno voće, kao što su marelice, brusnice i grožđice, imaju nevjerojatnih 80 grama po obroku.

Naći ćete ugljikohidrata vreba na mjestima ostali naivni mjestima, previše. Smrznuti jogurt, badema i sojino mlijeko, roštilj umak, a grah i mahunarke protein-upakiran (uključujući slanutak, grah i graha) smatraju se visoko-carb hranu.

Prema 2008 članak u časopisu epilepsija je ketogena dijeta, visoke masnoće, visoke protein, low-carb dijeta, nastao kao lijek za epilepsiju u 500 godine prije Krista i još uvijek koristi kao takav danas.

Atkinsova dijeta je izumio u 1972, kao rezultat istraživanja s ciljem da pomogne pretilih osoba s hipertenzijom, kaže Kleiner. Prije Atkins, liječnici su „natašte” bolesti u pretilih bolesnika s ultra niske kalorijske dijeta (500 - 600 kalorija dnevno). Dakle, kada su istraživači otkrili da visoke protein, low-carb dijeta je jednako učinkovit za mršavljenje, počeli su koristiti ovu metodu tako da sudionici mogu imati normalan unos kalorija.

Razlog ove dijete ima takvu izdržljivost jer oni ne pomažu ljudima mršaviti, kaže Keri Gans, RD, autor mala promjena prehrane.

Stvar je u tome, ljudi dobiti frustriran s lišenje dijeta tako da oni odustati, kaže ona.

Bez ugljikohidrata znači ne-brainer kontrolu porcija

Gubitak težine povezane s low-carb dijeta je uglavnom rezultat jesti manje, kaže Albert Matheny eksplozivnim dizanjem utega, RD, od SoHo Snaga Lab i Promix Nutrition. „Ugljikohidrati nisu loše, oni su samo pretjerano konzumira u odnosu na nivo aktivnosti neke osobe”, kaže on. Kada izrezati ugljikohidrata, dajete do hrane koju bi se moglo overindulging u, što vam štedi tona kalorija.

I to je lako vidjeti zašto ne možemo zaustaviti, neće prestati s rafiniranih ugljikohidrata, kaže Matheny. Osim što je zadovoljavajuće, stvari poput žitarica, špageti i riža su jeftiniji, praktičniji i češće oglašavaju od drugih namirnica, kaže on.

Osim toga, kontrola dio je teško za većinu ljudi. „To je puno lakše eliminirati grupe namirnica nego naučiti kako jesti na zdraviji način”, kaže Gans.

Ako ste carb overeater, vjerojatno ćete biti rezanje najmanje 20% hrane koju konzumiraju, pa naravno da ćeš izgubiti na težini.

U njoj se čuva šećer u krvi pod kontrolom

Visoko-carb dijeta dovodi do veće varijacije u šećer u krvi, kaže Matheny. Ove fluktuacije učiniti vaše tijelo fiziološki ovisni o ugljikohidratima, tako da žude sve više i više svaki put krvne kapi šećera.

To dovodi do prejedanje i debljanje, kaže on. Kada smanjite unos ugljikohidrata, šećera u krvi stabilizira, a vaše žudnje su slomiti.

Još više u vodi ugljikohidrata = masa

Većina težine gubite kada pokrenete low-carb dijeta je težina vode, kaže Gans. Promjenjive razine inzulina naći u mnogim tjelesnom težinom uzrokuje da tijelo zadržava natrij i vodu.

I, navodi se u studiji objavljenoj u časopisu The Journal of American ognjišta Association, visoke masnoće, low-carb dijeta stabilizira razinu inzulina, što dovodi do gubitka težine vode i masnoće.

Vi pretjerano konzumirati druge makronutrijenata

Zbog izrezivanja komad vašeg unosa hrane ostavlja gladnima, mnogi ljudi će prejesti drugih makronutrijenata da su oni „dozvoljeno” da, kaže Matheny.

Problem je, ako ste konzumiranje 3.000 kalorija masti i proteina dnevno i gori samo 1500 kalorija, ti si još uvijek ide za dobivanje težine, bez obzira na carb deficita.

Pročitajte: 6 protiv onečišćenja Njega kože kupuje niste znali bilo potrebno da do sada

To nije održivo.

Glavni problem s low-carb dijeta je da ljudi ne mogu držati korak dugoročno. Oba Kleiner i Gans slažu da izrezivanja ugljikohidrate u potpunosti, ili čak i rezanje natrag na 100 grama dnevno, je previše teško za većinu ljudi.

„Odustajanje hranu koju volite jesti gotovo uvijek dovodi do osjećaja deprivacije”, kaže Kleiner. „Ako se osjećate uskraćeno, ne postoji način ćete zadržati one prehrambene navike.”

Vaši geni vole ugljikohidrate.

Vi svibanj biti misleći: „Ali moja sestra-in-zakon rođak nije imala kruha u tri godine, a kune se njime!” Ali, Kleiner, kaže, oni koji tvrde da se klanjaju na low-carb oltara za dugo vući su ili ležeći ili genetski predisponirani za ne nedostaje ugljikohidrata.

To je istina; Studije su pokazale da geni zapravo može utjecati na naše preferencije okusa. A neki ljudi genetski predodređene nepce bi ih dovesti do pao „meh” o ugljikohidrata, kaže Kleiner.

Vaše tijelo može reagirati loše

Ako eliminirati ugljikohidrate, posebno one fiber-upakiran, kao što su krumpir, quinoa, i voće, ti si idući u iskustvo nadutost i zatvor od njih svrgavanju.

Osim toga, mogli doživjeti nedostatke vitamina i ketoze (nakupljanje ketona u tijelu), što može dovesti do dehidracije i nedostatka inzulina, kaže Gans.

Ona počinje utjecati na vašu osobnost

Budući da ugljikohidrati su energija goriva, vjerojatno ćete se osjećati pomalo spor, kaže Gans. A ako stvarno vole škroba stvari, eliminirajući svoje omiljene hrane, učinit će vas nervozan kao pakao (osim da se ne bude u mogućnosti da krma).

Dok vježbe niskog intenziteta, kao što su hodanje i joga, potrebno manje energije, a može se održati bez ugljikohidrata, visokog intenziteta treninga, kao što su biciklizam i Boot Camp klase, zahtijevaju više goriva i tvrd da se na bez pomoći ugljikohidrata u prehrani , kaže Kleiner.

„Ugljikohidrati su gorivo za aktivnosti visokog intenziteta”, kaže Matheny.

Vaše tijelo se na visokog intenziteta znoja sesh i low-carb dijeta:

Težak visokog intenziteta interval trening klase na low-carb dijeta je jednosmjerna karta za borbu autobus. To je vrlo vjerojatno da ćete se osjećati kao vaš trud je na 10 kad si samo na šest, kaže Kleiner.

To je zato što visoka intenziteta vježbe zahtijevaju energiju iz glukoze pohranjene u našim mišićima (koji dolazi iz ugljikohidrata), kaže Matheny. Kada vam ponestane goriva glukoze, ove vježbe početi break down mišića, što je loše za vaše tijelo i vaš metabolizam.

Također, ako ste tek počinje out na low-carb dijeta, razina šećera u krvi će pasti kao vaši mišići postaju aktivniji, što može dovesti do umora i vrtoglavica, kaže Matheny.

PROČITAJTE: Najbolji poslije treninga Proizvodi za nadmašivanje DOMS

Vaše tijelo na niskog intenziteta plana rada i low-carb obroka:

Od niskog intenziteta vježbe ne zahtijevaju toliko hitno energiju, vaše tijelo ima više vremena za pretvaranje masti za gorivo, kaže Matheny.

Low-carb može dovesti do učinkovitijeg izgaranje masnoća

To se, rekao je, pokazala je studija objavljena u journalMetabolismfound da ultra-maratonci (ljudi koji vode od 50 do 100 milja odjednom) doživio veće stope masnoće spaljivanja kad kapom potrošnju ugljikohidrata na 10 posto njihove prehrane (za nekoga tko jede 2.000 kalorija dan, to je 200 kalorija iz ugljikohidrata ili oko dvije kriške kruha).

No, budući da studija nije mjeri stvarne performanse, ne znam da li vježbe trkača bile su najbolje ili ne.


Da li biste trebali povećati ili smanjiti unos ugljikohidrata ovisi o osobnim ciljevima, zdravlje i način života.

Ako želite izgubiti na težini...

Nutricionisti i znanost slažu da low-carb, ketogena dijeta može biti korisna za mršavljenje ako se koristi kao kratkoročno rješenje ili skakanje off point.

Problem sa dijetama kao Atkins je da vas tjera da se ekstremne i nagle promjene načina života.

To drastične promjene često dovodi do gubitka težine, od čega je od težine vode. A kad počnete da se vrate na „uravnotežen” dijeta, održavanje te gubitak težine postaje teško. Osim toga, jo-jo dijeta na ovaj način može imati ozbiljne posljedice na vaše tijelo i vaš odnos s hranom.

Ako imate zdravstvenih problema...

Oba Matheny i Gans naglasiti da, ako ste dijabetičar ili hipoglikemije, low-carb mogao biti koristan u kontroli šećera u krvi, ali trebali konzultirati registrirani dijetetičar prije donošenja bilo kakve promjene. Ako imate gastrointestinalne probleme, nedostatak vlakana može biti problem.

Ako imate # FitnessGoals...

Osim ako pridržavaju niskog intenziteta yoge, low-carb dijeta nije najbolji izbor. Visokog intenziteta interval trening je jedna od najučinkovitijih metoda treninga vani, a to zahtijeva tonu ugljikohidrata gorivo energije. Ako želite dobiti bolji, brži, jači, ići naprijed i jesti slatki krumpir nekoliko sati prije HIIT treninga.


Idemo nešto zabit sada: Nakon strogo Paleo dijeta ili opsjednutost koliko grama ugljikohidrata jesti po danu je recept za neuspjeh mršavljenja (da ne spominjemo effed se odnos s hranom). Umjesto toga, to je najbolje da se usredotočite na su vrsta ugljikohidrata koju jedete, kaže Gans.

„Zdrava prehrana plan bi trebao uključivati ​​cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke-svi koji su high-vlakno ugljikohidrati”, kaže Gans. Mi smo to rekao jednom, mi ćemo ga opet reći: high-vlakno namirnica može poboljšati svoju probavu i pomoći da izgubite težinu što se osjećate punije, dulje. „Učenje Upravljački sklop ključ.” Vaš tanjur treba biti 25 posto bjelančevina, 25 posto visoke vlakno ugljikohidrata i pol povrće, kaže Gans.

To je u redu da se pazi rafiniranih šećera i ugljikohidrata (vidi: duginih peciva, hrskava maticu cornflakes, čips i tjestenina), ako ste u potrazi za smanjiti za poseban događaj ili kao opće promjene načina života, kaže Kleiner. No, kako Matheny ističe, čak i rafiniranih ugljikohidrata imaju svoje mjesto, ako ste je dobio nivo aktivnosti koje mogu poduzeti. Rafinirani ugljikohidrati prije nego što rade van može pružiti brzu energiju i može čak i poboljšati rezultate.

Bottom line: „Zdrava prehrana ne bi trebala biti oko deprivacije”, kaže Gans.

Ovaj članak orignally pojavio na womenshealth.com

Za low-carb i visoko proteinska obroka ideja pročitati tjedan nemasni Clean & Lean večera receptima

Povezane vijesti


Post Gubitak težine

Što se događa s vašim tijelom kada odustanete od mesa drugih životinjskih proizvoda

Post Gubitak težine

18 izgledaju bolje golom hranom

Post Gubitak težine

Iznenađujuća činjenica o avokado, prva svjetska trgovina ženama i druge vijesti

Post Gubitak težine

Hoćete li naručiti ovaj veganski plavi algat latte koji miris poput algi?

Post Gubitak težine

Sveti do grešnika božićno sprječava

Post Gubitak težine

Možete li poništiti špijunirati hranu sa ovom prehranom ostatak vremena?

Post Gubitak težine

11 zdravih namjera hrane za 2018. godinu

Post Gubitak težine

Istina o cikliranju ugljikohidrata za mršavljenje

Post Gubitak težine

10 namirnice koje izbjegavate, a ne uvijek vam omogućuju da dobijete masnoću

Post Gubitak težine

Ono što ja jedem za tjedan dana lorna jane clarkson

Post Gubitak težine

Koliko je jaja zaista sigurno jesti tjedno?

Post Gubitak težine

Niska razina hrane visoke masnoće dijeta